根据增肌的基本原则，即摄入的卡路里要大于消耗的卡路里，同时保证足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，以促进肌肉的生长和恢复。你们需要参考了自己的体重、身高、年龄和运动量，估算你每天需要的卡路里和营养素的量，并根据这些数据来分配每餐的食物和份量。下面是一周七天的健康增肌饮食食谱。希望能为健身人士提供帮助。

第一天 早餐：燕麦粥一碗（加牛奶或豆浆）、鸡蛋三个（只吃蛋白）、香蕉一个 上午加餐：低脂优格一杯（加燕麦和蓝莓）、杏仁一把 午餐：全麦面包两片（夹火鸡胸肉）、沙拉一份（加三文鱼或鸡胸肉）、苹果一个 下午加餐：乳清蛋白粉一勺（加牛奶或豆浆）、花生酱一勺（涂在全麦面包或苏打饼干上） 晚餐：瘦牛排一块（用橄榄油煎）、糙米饭半碗、西兰花一份 睡前加餐：酪蛋白粉一勺（加牛奶或豆浆）、核桃一把

第二天 早餐：4个生鸡蛋，2汤勺色拉酱，2根葱郁，1／4杯奶酪，3个鸡蛋清 上午加餐：170克牛扒，2杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4个红洋葱 午餐：（训练后）乳清蛋白粉两勺 下午加餐：85克西兰花，一杯生榨椰子汁，1／4个中等水平尺寸圆葱，3个鸡大腿 晚餐：乳清蛋白粉一勺，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第三天 早餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪 上午加餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油 午餐：乳清蛋白粉一勺半，2汤勺天然花生酱，2汤勺亚麻籽粉 下午加餐：198克蓝鳍金枪鱼，2杯小菠菜，一杯菌类切成片，一个半中等水平尺寸番茄，1汤勺植物油，1汤勺无盐黄油 晚餐：瘦牛排一块（用橄榄油煎）、糙米饭半碗、西兰花一份 睡前加餐：酪蛋白粉一勺（加牛奶或豆浆）、核桃一把。

第三天 晚餐：200克瘦牛羊肉，一个半中等水平尺寸番茄，一个半圆葱，1／4杯奶酪，一根丝瓜，2汤勺植物油

第四天 早餐：2片野兔培根肉，4个生鸡蛋，226克巧克力牛奶 上午加餐：2汤勺沙拉酱，1根芹菜，1／4个中等水平尺寸圆葱，1罐金枪鱼罐头，3叶子油麦菜 午餐：（训练后）乳清蛋白粉两勺 下午加餐：170克牛扒，8个洋白菜小包菜，1汤勺植物油 晚餐：乳清蛋白粉一勺半，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第五天 早餐：1杯全脂牛奶酸牛奶，乳清蛋白粉一勺半，2汤勺剁碎的核桃仁，1／4杯黑树莓 上午加餐：2杯小菠菜，2颗草莓苗，3汤勺剁碎的圆葱，1／2杯菌类切成片，198克削皮鸡脯肉，1／3汤勺植物油 午餐：1／4杯奶酪，一个半蜜桔，2汤勺剁碎的核桃仁，乳清蛋白粉一勺半 下午加餐：200克牛扒，一个半中等水平尺寸圆葱，1个柿椒，1汤勺食用油 晚餐：200克三文鱼（用橄榄油煎）、糙米饭半碗、芦笋一份

第六天 早餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯菌类切成片，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片乳酪 上午加餐：2杯油麦菜，一个半鳄梨，2汤勺色拉酱，2根葱郁，200克削皮鸡脯肉，1汤勺植物油 午餐：（训练后）乳清蛋白粉两勺 下午加餐：200克瘦牛羊肉（用橄榄油煎）、土豆泥一份、胡萝卜一份 晚餐：乳清蛋白粉一勺半，1/4杯剁碎的核桃仁，1／4杯黑树莓

第七天 早餐：226克巧克力牛奶，乳清蛋白粉一勺半，一杯生榨椰子汁，2汤勺现磨咖啡 上午加餐：200克牛里脊（用橄榄油煎）、一杯菠萝蜜块、2杯小菠菜、1／3汤勺植物油 午餐：1杯西蓝花、200克削皮鸡脯肉（用橄榄油煎）、1杯花菜、1／3汤勺植物黄油、2汤勺杏仁片 下午加餐：低脂优格一杯（加黑树莓和核桃仁）、香蕉一个 晚餐：意大利面一碗（加番茄酱和火鸡肉丁）、沙拉一份（加鲜奶油和芝士）、苹果派一块

我尽量选择了一些天然、低脂、高蛋白、高纤维的食物，如鸡蛋、鸡胸肉、牛扒、三文鱼、燕麦、西兰花等，避免了一些高糖、高油、高盐、高加工的食物，如糖果、油炸食物、方便面等。我也注意了食物的搭配和口感，让每餐都有足够的营养和美味，不会让你觉得单调或厌倦。我还安排了一些加餐和睡前餐，以保持你的血糖稳定，防止肌肉分解。第七天是一个奖励日，让你们可以吃一些你喜欢的食物，满足你们的心理需求，同时也可以提高你的新陈代谢。

这就是我为你们设计的七天增肌食谱，希望你能按照食谱吃，配合适当的锻炼，达到你的增肌目标。